公開日: 2020年4月10日 - 最終更新日:2020年4月10日

骨コツ実践!強い骨のための食生活カルシウムとビタミンDを紹介!

小西優也小西優也
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今回は強い骨を手に入れるための食生活をご紹介します。骨の形成に必要なカルシウムとビタミンDを多く含む食品を積極的に取り入れましょう♪

日本人はカルシウムが不足がち?

カルシウムは骨の主成分であり、丈夫な骨を保つ多面に欠かせない栄養素です。ですが、日本の国土の多くは火山灰地でカルシウム含有量が少ないため、日本人はカルシウム不足になりがちです。

 

カルシウム摂取の目安

バランスのよい食事を基本に、意識してカルシウムを多く取るように心がけましょう♪
摂取目安は、1日700~800mgです。

 

カルシウムを多く含む食材

乳・乳製品 緑黄色野菜 海藻 小魚

 

強い骨を陰で支えるビタミンD

ビタミンDは、腸の中でカルシウムの吸収を促す働きがあり、不足するとカルシウムを身体の中に十分取り入れることができません。強い骨を陰で支える重要なビタミンDです。

ビタミンDの摂取目安

多く含む魚類やきのこ類から1日5.5μg(成人男女)を目安に摂取するようにしましょう♪

 

ビタミンDを多く含む食材

魚介類(サケ、サンマ、イワシ)ウナギのかば焼き 干しシイタケ

骨は常に入れかわっている?

骨は古い骨を壊す細胞(破骨細胞)と新しい骨を作る(骨芽細胞)の連携により常に生まれかわっており、骨のしなやかさと強さを保っています。1年で全身の約20~30%が新しく入れかわっているといわれています。

強い骨を手に入れるには適度な運動と日光浴!

骨に重力がかかる適度な運動をすると、カルシウムの沈着が促されます。最も手軽なのはウォーキングで少し汗ばむ程度のペースで1日30分~60分歩くのが目安です。

また、曇りか晴れの戸外で20分程度日光浴をすると、体表面でビタミンDがつくられ、カルシウムの吸収・沈着を促すのに役立ちます。

 

まとめ

強い骨を手に入れるために、カルシウム・ビタミンDが多く含まれる食材を積極的に摂ることが大切です。また、手軽にできる運動と日光浴をぜひ実践してみてくださいね♪

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小西優也

小西優也

【食品衛生責任者】
2014年に入社、宅配事業部で1年営業を経験し現在は事業サポート部に所属しています。兵庫ヤクルトでは2009年にISO22000を取得し、私は運営の事務局をしています。地域のみなさまの手に安全で安心なヤクルト商品が届くように取り組んでいます。ご家庭でもできる食品の衛生管理や対策など発信していきます。
《得意分野》衛生管理
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