なかなか寝付けない…これって不眠症？症状と解決方法を紹介！

こんにちは。人づくり推進室の徳永です。「眠ろうとしているのに眠ることができない…」このような経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。しっかりした睡眠が取れない日が続くと、どうして眠ることができないんだろう？と不安になりますよね。今回は「不眠」について紹介していきます！

不眠とはどんな状態？

眠ろうとしても眠ることができない…といった不眠体験は、誰にでも起こりうることです。原因はストレスや薬の副作用など様々な原因がありますが、通常は数日から数週のうちにまた眠れるようになります。

しかし、時には不眠が改善せず長期間にわたって続く場合があります。不眠が続くと倦怠感や意欲低下、集中力低下、抑うつなど、日中に様々な不調が出現するようになります。このように「1. 夜間の不眠が続き」「2. 日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する」、この二つが認められたとき不眠症と診断されます。

不眠症は国民病！

一般成人のうち、30〜40％が何らかの不眠症状を抱えており、男性よりも女性が多いとされています。不眠症状のある方のうち、慢性的な不眠症は成人の約10％に見られ、その原因はストレス、精神疾患、神経疾患、アルコール、薬剤の副作用などさまざまです。加齢とともに不眠症状は増加していき、60歳以上では半数以上の方に不眠症状がみられます。不眠症は珍しい病気ではなく、日本では成人の5％が不眠のため睡眠薬の服用をしていると言われています。

不眠を改善するためには？

不眠を改善するためにはストレスなど、不眠の原因を取り除くことに加えて、生活習慣を見直す必要があります。ここでは不眠を改善するための習慣を紹介します！

起床・就寝時間を一定にする

睡眠覚醒は体内時計で調整されています。週末の夜ふかしや休日の寝坊、昼寝のしすぎは体内時計が乱れる原因になるので注意しましょう。平日・週末にかかわらず同じ時刻に起床・就床する習慣を身につけることが大切です。日中に眠気がある場合は、15時前までに30分以内の昼寝をとると効果的です。

睡眠時間にこだわらない

最適な睡眠時間は人によって異なります。「◯◯時間眠りたい！」と目標を立てず、どうしても眠気がないときは思い切って寝床から出ましょう。眠れずに悶々としたまま寝床にいると、不安や緊張が増してますます目が冴えてしまう可能性があります。

太陽の光を浴びる

太陽の光など、強い光には体内時計を調整する働きがあります。早朝に光を浴びると夜の就寝時間が早くなり、朝も早く起きられるようになります。強い照明を長時間浴びることは逆効果なので注意しましょう。

適度の運動をする

ほどよい肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます。激しい運動は交感神経を興奮させてむしろ寝つきを悪くするため逆効果です。短期間の集中的な運動よりも、負担にならない程度の有酸素運動を継続して行う方が効果が期待できます。

まとめ

睡眠は私たちが健やかに生活するために欠かせない大切なものですが、眠れないからと言って無理に寝ようとすると、不眠が悪化する可能性もあります。眠れないなら仕方ないという気持ちも持ちつつ、生活習慣を見直したり、原因を取り除くなども心掛けて、改善を目指していきましょう。

参考文献　e₋ヘルスネット（厚生労働省）