濵本敦宏
こんにちは。人づくり推進室の濵本です。10年に1度の暑さと言われている中、本当に暑い日々が続きますが、いかがお過ごしでしょうか。疲労がたまっており、「あまり眠れなかったなぁ」「寝たのに疲れが取れないなぁ」といった日もあると思います。そこで、今回は睡眠に影響があると言われている寝る前スマホについて紹介します！
寝る前スマホとは？
寝る前スマホとは、その名の通り、睡眠前にスマートフォンを触ることを言います。また、スマートフォンに限らず、パソコン、テレビ、ゲーム機などのデジタル機器から発せられるブルーライトを浴びることが含まれます。
ブルーライトとは？
ブルーライトとは、波長が380～495nm(ナノメートル)の青色光のことで、人間の目で見ることのできる光の中でもっとも波長が短く、強いエネルギーを持っています。角膜や水晶体で吸収されず、網膜まで到達して強い刺激を与えます。近年、ブルーライトは子どもたちの使用するデジタル機器や照明器具などにも多く使用されているため、注意が必要です。
なぜ、寝る前スマホが睡眠に影響するの？
就寝前や夜間にブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌に影響を与えます。メラトニンは睡眠を促す役割をしていますが、夜間にブルーライトの刺激を受けると分泌が抑制されます。すると、体がまだ昼間だと勘違いしてしまい、体内時計が後ろにずれ、なかなか眠れない、朝起きるのが辛いといった症状を引き起こします。
メラトニンとは？
メラトニンは、脳内の松果体において生合成されるホルモンです。
網膜から入った外界の光刺激は、体内時計（生物時計・視交叉上核）を経て松果体に達します。明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されるため、日中にはメラトニン分泌が低く、夜間に分泌量が十数倍に増加する明瞭な日内変動が生じます。
ただし昼夜の区別のない環境（窓のない密室内など）でも、体内時計からの神経出力によって昼高夜低の日内変動は続きます。逆に強い照明（1000ルクス、コンビニの店内など）を浴びれば、夜間であってもメラトニン分泌量は低下します。すなわちメラトニンは体内時計と環境光の両方から調節を受けています。
多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用があります）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。
メラトニンには催眠作用があるため、欧米では睡眠薬としてドラッグストアなどで販売されており、日本でもインターネットで並行輸入が可能です。しかし、一般的にメラトニンの催眠作用は弱く、寝る前に服用しても寝つきは若干良くなるものの、不眠症の改善効果は乏しいことが分かっています。
若者の寝不足の原因はスマホ？
厚生労働省が2019年に行った「国民健康・栄養調査」の中で、「あなたの睡眠の確保の妨げとなっていることは何ですか」という質問に対して、20～29歳では男女とも「就寝前に携帯電話、メール、ゲームなどに熱中すること」を選択した割合が最も多く、男性では43.2％、女性では42.7％でした。
若い世代に限らず、寝る前についスマホを触ってしまうという人は少なくないでしょう。ただ、寝る前に強い光を目に入れたり、脳が興奮する情報に接したりすることは、睡眠の質を下げてしまいます。スマホだけでなく、ゲームやテレビも同様です。
寝る前スマホを禁止すればいいの？
そう単純な問題ではありません。寝る前に動画を見たり友達と連絡を取り合ったりすることがストレス解消になっている場合もあるからです。ストレスを溜めておくことは質の悪い睡眠の原因になります。
寝る前のスマホやテレビがやめられず、それによって寝不足や眠りの質の悪さを自覚している場合は、ストレスがたまっているサインかもしれないと捉え、できれば、日中にできる別のストレス解消法を探してみるのがおすすめです。
まとめ
就寝前や夜間にブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌に影響を与えます。メラトニンは睡眠を促す役割をしていますが、夜間にブルーライトの刺激を受けると分泌が抑制されます。すると、体がまだ昼間だと勘違いしてしまい、体内時計が後ろにずれ、なかなか眠れない、朝起きるのが辛いといった症状を引き起こします。夜間のデジタル機器の使用については、節度をもった使い方や工夫が必要です。そのためにも、日中にできる別のストレス解消法を探してみるのがおすすめです。
出典
健康管理能力検定3級テキスト
「健康管理能力検定3級テキスト」2019年 第3版(改訂)発行
監修発行：一般財団法人 全国健康管理能力検定協会 文部科学省後援
厚生労働省e-ヘルスネット
・「メラトニン」健康用語辞典
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-003.htm
・健康寿命をのばそう SMART LIFE PROJECT
「専門家に聞きました 今日から使える睡眠トリビア」
監修：栗山健一
https://www.smartlife.mhlw.go.jp/minna/sleep/kenkou
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上村朋子
