眠らないと肥満リスク増！睡眠とダイエットの意外な関係

こんにちは！人づくり推進室の徳永です。食事や運動を気にかけているはずなのに、なかなか痩せられずダイエットを断念したことのある人は多いのではないでしょうか。今回は睡眠とダイエットの意外な関係について、紹介していきます。

睡眠不足で肥満リスク増！

アメリカのコロンビア大学が2005年に発表した報告によると、睡眠時間が短い人は7時間睡眠をとっている人と比べて、肥満になる確率が60%以上高くなるという研究の結果が出ています。

睡眠不足になると、「もうこれ以上は食べられない」と感じさせる、満福ホルモンのレプチンの分泌が減少します。そして、「お腹が空いた」と感じさせる空腹ホルモンのグレリンが増加することが、研究でも立証されています。また、2004年のシカゴ大学の調査によれば、睡眠不足の人はポテトチップスやケーキなど炭水化物を多く含むものを食べたがる傾向もあるそうです。

十分な睡眠で基礎代謝を活かしましょう

ヒトには『基礎代謝』という普通に生活しているだけでも消費されるカロリーがあります。寝ている間は約300キロカロリーも消費するという説もありますが、睡眠不足はせっかくの基礎代謝の力を生かせていないことになります。

質の良い睡眠をとるためにできること

質の良い睡眠のためには筋肉の緊張状態をほぐし、眠る前に副交感神経が優位になる必要があります。そのために、手軽にできることをご紹介します！

凝り固まった部分をほぐすストレッチをする

現代は、スマートフォンの使用や日中のストレス、デスクワーク等の影響で体中の筋肉が緊張してしまい、睡眠中の基礎代謝の力を生かしきれていない人が多いです。全身の筋肉が緊張で凝り固まると、呼吸が浅くなったり、血行も悪くなるため基礎代謝が正常に機能しなくなります。気になる部分は日ごろからストレッチやマッサージをして、ほぐす習慣を身につけましょう。

就寝前はブルーライトを浴びないようにする

ブルーライトは体内時計への影響が強く、ブルーライトを発するスマートフォン等の電子機器を就寝前に使用すると、ブルーライトを発しない電子機器に比べ、眠気が低下し、催眠効果のあるメラトニンの分泌が抑制され寝つきが妨げられる可能性があります。電子機器の使用は就寝１時間前までに制限しましょう。

夕方以降のカフェイン接種を控える

カフェインには覚醒作用や利尿作用があるため、眠りを浅くしたり、夜中にトイレに行きたくなって目が覚めてしまったりする原因にもなりますので、夕方以降は控えましょう。（カフェインを含む飲料…コーヒー、紅茶、栄養ドリンク、ココア、緑茶など）

まとめ

ダイエットには様々な方法がありますが、基礎がおろそかになっていては中々効果を感じられませんし、逆効果になってしまう恐れがあります。睡眠はまさにダイエットの基礎！質の良い睡眠を十分にとり、適度な運動、無理のない食事制限を心掛けながら、健康的にダイエットをしていきましょう♪

参考文献

厚生労働省 e₋健康づくりネット　https://e-kennet.mhlw.go.jp/tools_sleep/

厚生労働省　良い目覚めは良い眠りから　知っているようで知らない睡眠のこと

http://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/guide-sleep.pdf?1690333572038

ふとん・寝具の西川　https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20230511114545/