寝つきの悪い方におすすめ！寝つきを良くする１日の過ごし方

こんにちは。GR推進室の中尾です。
ジメジメとした梅雨の季節、寝苦しい夜をお過ごしの方もいらっしゃるかと思います。
寝つきの悪い方におすすめ！寝つきを良くする１日の過ごし方をご紹介します。

①朝編　朝日を浴びて体内時計をリセットする

質の良い眠りのためには、起床したときから準備が必要です。朝はできるだけ毎日同じ時間に起きてしっかりと光を浴び、体内時計をリセットさせましょう。睡眠ホルモンであるメラトニンは、起床してから１５～１６時間後に分泌されはじめ、眠りにつきやすい状態へ導く作用があります。その分泌のタイミングに関わっているのが、朝の日の光。起床後に朝日を浴びることで、睡眠と起床の自然なリズムがつくられていきます。

朝は6～７時に起きて、朝日を浴びる

起床後はカーテンを開けて朝日を浴びるようにしましょう。体内時計のリセットには、曇り空程度の明るさで十分。太陽光に限らず照明の光でもよい。

また、起床後にコップ１杯の水を飲み、しっかりと朝食をとることで、胃や腸といった消化器官も動きはじめます。胃腸が刺激されることでお通じもスムーズに出しやすくなるメリットもあります。

②昼編　積極的に体を動かす

日中はできるだけたくさん歩くなど、体を動かす機会を増やし、活動的に過ごしましょう。デスクワーク中も正しい姿勢を意識して過ごすと、姿勢を保つのに必要な筋肉が使われます。

リフレッシュタイムに深呼吸やストレッチで気分転換♪

仕事や家事の合間にリフレッシュタイムとして、ひと息つきながらゆっくり呼吸をしたり、ストレッチをするなど、気分転換の時間を取り入れてみるのもいいですね。

また、軽い筋トレやウォーキングは、体を適度に疲れさせてくれるので、夜の寝つきがよくなります。

③夜編　リラックスタイムで質の良い眠りを誘う

夜は睡眠に向けての準備をする時間として、ゆっくりと過ごし、リラックスできる環境を整えましょう。交感神経を刺激するような激しい運動、熱めのシャワーのみの入浴、明るすぎる照明などはなるべく避けるようにします。

自分の好きなルーティーンで入眠準備♪

夕食は就寝の３時間前までにすませ、ぬるめのお湯でゆっくり入浴したり、ストレッチなどで体を緩めたり、深い呼吸でリラックスさせ、副交感神経を働きを高めましょう。

自分の好きなことでリラックスタイムを過ごしましょう。遅くとも２３～２４時にはベットに入り、暗めの照明で眠りに集中できる環境を整えます。

まとめ

質の良い睡眠のためには、朝の体内時計のリセットが重要なカギを握っています。朝の目覚めから始まり、日中を活動的に過ごすことで、夜に自然な眠りにつきやすくなります。

おすすめ習慣①朝編　朝日を浴びて体内時計をリセット

おすすめ習慣②昼編　積極的に体を動かす

おすすめ習慣③夜編　リラックスして質の良い眠りを誘う

寝つきの悪さを感じる方は、体内時計のリズムを整えることを意識しながら日中を過ごし、ご自身に合った方法で夜のリラックスタイムを過ごしてみてはいかがでしょうか。より良い睡眠習慣で健やかな毎日をお過ごしください。

 

※参考文献：根来秀行，「負けないからだをつくる　新しい免疫力の教科書」朝日新聞出版，2021

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