ストレスに負けない体をつくる食事

4月は入学・就職・転勤など環境の変化が多い季節です。生活リズムや食生活も不規則になりがちで、体調も崩しやすくなります。慣れない環境でのストレスに負けない体をつくるには、質の良い睡眠で十分な休息をとり、栄養バランスのとれた食事を心がけ、体の免疫機能を高めておくことが大切です。ストレスに負けない体をつくる食事ついてご紹介します。

ストレスに負けない食事づくりのポイントは３つ

１．食事時間を見直し、１日３食規則正しい食事をとる

多忙でストレスがかかった状況は、朝食を欠食してしまったり、夜遅い時間に夕食を摂るなど、食生活も不規則になりがちです。朝食欠食や不規則な食事の習慣が続くと、肥満の原因や生活習慣病のリスクを高めることにもつながります。また、便通の乱れや腸内環境の悪化を引き起こす要因の１つにもなります。忙しくても、1日3食きちんと食べることは生活リズムを整える重要なポイントです。

～朝食～

起床後から１時間以内を目安に朝食が摂れるよう就寝・起床時間を見直しましょう。起床後にコップ一杯の水を飲んで腸を刺激するのもおすすめです。食欲がなくてもバナナやヨーグルトといった簡単に摂れるものなどを食べることから始めてみて、毎日決まった時間に起きて食べることを習慣づけるようにしましょう。

～昼食～

朝７時に朝食をとった場合、自然に空腹を感じ始める１２～１３時ごろを目安に昼食を摂るようにします。主食の糖質のみではなく、たんぱく質やビタミン・ミネラルといった栄養が補給できるよう、主食・主菜・副菜のそろったメニューを心がけましょう。

～夕食～

できるだけ就寝の３時間前までの時間に夕食を済ませるのが理想的です。遅くとも２１時までには済ませるようにします。どうしても遅い時間に食べる場合は、脂っこいものは避けて軽めの消化によいものを摂るようにしましょう。

２．栄養バランスの良い食事～主食・主菜・副菜をそろえる～

ストレスに負けない体づくりには、バランスのとれた食事が重要です。ごはんやパンなどの「主食」、肉・魚・卵・大豆製品などの「主菜」、野菜やキノコ、海藻類などの「副菜」の３つをそろえるようにして、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。ストレスに対抗するためのホルモンや神経伝達物質の材料にもなるたんぱく質、ビタミン、ミネラル類が不足しないように、プラスの１品に果物や乳製品も組み合わせて、不足しがちな栄養素の補給に上手に活用しましょう。

３．腸内環境を整えて、免疫機能を高める

ストレスに負けない体づくりとして、体に備わる免疫機能を高めるため、腸内環境を整えておきましょう。腸内環境を整える食事として積極的に摂り入れたいのは「発酵食品」と「食物繊維」です。

発酵食品

さまざまな微生物の力を使って作られる発酵食品は、腸内環境を整えるのに役立つ食品です。日本古来から伝わる発酵食品には、味噌、醤油、お酢、漬物、納豆、塩麹、甘酒などがあります。その他にもヨーグルト、チーズなど、身近な食品の中にさまざまな発酵食品があります。日々の食事づくりに活用し、日常的に摂取することで、腸内の有用菌の働きを助け、腸内環境をより良くしてくれます。

食物繊維

野菜やキノコ、海藻などに含まれる食物繊維には、腸の有用菌を増やすエサとなるため、腸内環境を整えるのに役立つ食品です。また、肥満、糖尿病、動脈硬化といった生活習慣病の予防や便通改善にも良い影響を与えてくれます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。ストレスに負けない体をつくる食事のポイントは３つ。

①食事時間を見直し、１日３食規則正しい食事をとる

②栄養バランスの良い食事　～主食・主菜・副菜をそろえる～

③腸内環境を整えて、免疫機能を高める

新しい生活を始めるタイミングに、ご自身のライフスタイルを振り返り、より良い習慣を始める機会としていただければ幸いです。皆さまが心身ともに健やかな毎日をお過ごしいただくことを願っています。