より良い睡眠のために～貧血予防におすすめな鉄分のとり方～

しっかり寝ているのに、眠気や疲れが取れないことありませんか。眠気や疲れは、貧血の時に現れる症状でもあります。月経や妊娠、出産など、女性は男性より貧血になりやすいと言われています。実は、貧血が原因で体に不快な症状が起こり、夜間の睡眠が妨げられてしまうこともあります。より良い睡眠のために、貧血予防におすすめな食生活のポイントについて紹介します。

貧血とは

貧血とは血液中に含まれるヘモグロビンの減少によって起こります。貧血の原因はいくつかありますが、もっとも多いのは鉄の不足による鉄欠乏性貧血で、女性に多く見られます。

血液の働きで重要なことは、酸素を全身に運搬することです。そのため体内に含まれる鉄が減少してしまうと、ヘモグロビンも減り酸素を運搬する能力が低下してしまい、疲れやすい、頭痛、息切れなどの症状や運動機能の低下などを招くことになります。

貧血を予防するための食生活ポイント

鉄はレバーや魚類など動物性の食品に含まれる「ヘム鉄」、緑黄食野菜などに多い「非ヘム鉄」の2種類あります。「非ヘム鉄」よりも「ヘム鉄」の方が、体内への吸収率が高くなります。

また、鉄とともにヘモグロビンをつくるのに必要なたんぱく質、鉄の吸収をよくしてヘモグロビンの合成を助けるビタミンＣを一緒にとると効果的です。さらに赤血球が作られるときには葉酸（ビタミンの1種）やビタミンB12なども必要となります。

貧血を予防する食生活のポイントは、動物性食品と植物性食品などを組み合わせてとることが大切です。また、ダイエットで食事の量が少なかったり、朝食を抜いたりしていると必要な栄養素が不足しがちになるので注意しましょう。１日３食しっかり食事をとり、日頃の食生活を整えることポイントとなります。

食事からとる栄養は、胃や腸で消化された後、体内へ吸収されます。消化吸収能力を高めるためには、よく噛んで食べることや腸内環境を整え、胃腸の調子を良くしておくこともポイントです。特に、暑さが厳しい夏の季節は、夏バテから胃腸の調子も崩しがちです。冷たい物や炭水化物だけの食事に偏りがちなので、たんぱく質やビタミン、ミネラルの不足を起こしやすくなるので注意が必要です。

また、過労や睡眠不足など肉体的な疲労が溜まっている時は、貧血も起こしやすくなります。疲れやだるさを感じる時は、無理せずしっかりと休養をとることも大切になります。

まとめ

・鉄分は動物性食品に多い「ヘム鉄」と植物性食品に多い「非ヘム鉄」の2種類を組み合わせてとる。

・鉄とともに、吸収をよくするビタミンC、血液をつくるために必要なたんぱく質、葉酸、ビタミンB12といった栄養素も合わせてとる。

・栄養バランスに気を付け、１日３食しっかり食事をとる。

・食べ物の消化吸収を行う胃腸の調子を整えておく。

・過労や睡眠不足とならないように、しっかりと休養をとる。

参考サイト

厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイト（e-ヘルスネット）

著者：千葉県立保健医療大学 健康科学部 栄養学科 准教授　荒井 裕介（あらい ゆうすけ）

貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう（最終更新日：2020年10月1日）

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html

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