体内リズムを整えてお通じすっきり♪しっかり朝食がカギ！

コロナ禍の中での新しい生活様式が始まり、早いもので1年が経ちました。外出自粛生活やテレワークの普及など通勤や仕事のスタイルの変化に伴い、体内リズムを崩す方が増えているようです。朝食は、体内リズムをつくる第１歩です。この機会にあらためて朝食の大切さを考えてみてはいかがでしょうか。

男女ともに20代が最も多い！朝食欠食率

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人における朝食の欠食率は平成19年以降、男性15%程度、女性10%程度で推移しています。年齢別にみると、男女とも20歳代で最も高く、年齢が上がるのに従い低下する傾向が認められます。

グラフ出典：厚生労働省「平成２９年　国民健康・栄養調査結果の概要より

朝食欠食は大人だけでなく、小中学生の子どもにおいても近年は増加傾向がみられます。朝食を食べない理由としては、「食べる時間がない」、「食欲がない」の順に多く、それぞれ約4割を占めていました。
文部科学省「全国学力・学習状況調査」によると、「朝食を毎日食べていますか」とともに、「毎日、同じくらいの時刻に起きていますか」、「毎日、同じくらいの時刻に寝ていますか」という質問もしていますが、「毎日、同じくらいの時刻に起きていない」、「毎日、同じくらいの時刻に寝ていない」小・中学生の割合が平成29（2017）年度から平成30（2018）年度までにかけて増加しています。これらの小・中学生ほど朝食欠食率が高い傾向がみられます。

グラフ出典：農林水産省　平成３０年度　食育白書より

食事・運動・睡眠といった生活習慣の乱れが、朝食欠食の要因の1つと考えられます。生活習慣の乱れが体のリズムを崩し、様々な不調を招くことにもつながります。

参考資料：e-ヘルスネット  厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト、農林水産省ＨＰ　平成30年度　食育白書より

体内時計をリセットし、体内リズムを整えよう

私たちの体内リズムを刻んでいるのは体の中にある「体内時計」です。朝になると目覚め、夜になると眠くなるのは、体内時計が覚醒や睡眠のリズムをつくっているからです。体内時計は2種類あり、メイン時計は脳内の視交叉上核と呼ばれる場所で全身の体内リズムを、サブ時計は臓器や皮膚などほとんどの細胞にあると考えられていて、個々にリズムを刻んでいます。メイン時計は目に近いところにあり、朝の太陽光を浴びることで時計の針合わせをします。また、毎朝規則正しく食事をするとそれが刺激となって体内のサブ時計の針が調整されます。つまり、「食事」と「太陽光」のＷ刺激が体内時計をリセットし、体内リズムを整え、良質な睡眠や規則正しい生活習慣が得られます。

朝食でカラダの目覚めのスイッチオン！

朝食は前日の夕食から夜の就寝時間を経て最初にとる食事となります。朝食から夕食までは少なくとも10時間程度空けるのが理想です。起床後は2時間以内には朝食をとるようにします。長い絶食時間の後に食べる食事が朝食というわけですから、朝食をとることで体内時計は朝が来たことを認識します。朝食を抜くと体内時計にとっては昼食が最初の食事となり「朝が来た」と勘違いしてしまいます。毎日、規則正しい食事をすることで食事の数時間前から消化液を分泌するなど、体は食べる準備を整え始めます。そうすることでより消化能力が高まります。朝食をとることが目覚めのスイッチをオンにする役となり、体内時計に生じたズレをリセットしています。1日３回の食事をタイミングよくとることが重要になります。

朝のチャンスタイムを逃さない！朝食ですっきりお通じの仕組み

朝食は体内リズムだけでなく、排便リズムを作る上でも重要です。朝はウンチを出すチャンスタイムです。朝起きてからウンチが出るまでの仕組みを知っておきましょう。

大ぜんどう運動が起こるのは、１日に１、２回ほど。
朝食を抜くと、この貴重な排便の機会を失ってしまうかもしれません。

また便意を我慢し続けていると、便が直腸に届いてもシグナルを腸に送らなくなってしまいます。
若い女性の便秘の多くは、この段階で排便を逃したことが原因だそうです。

どんな朝食がいいの？おすすめ朝食のポイント！

ポイント①・・・たんぱく質と炭水化物を組み合わせる

朝にとる糖質はすぐにエネルギーとして供給されます。同じ食事内容でも朝は血糖値が上がりにくく、夜は上がりやすいことが分かっています。血糖値を一定に保つホルモンのインスリンの作用が朝は高く、夜間に低下するためです。また、朝のたんぱく質の摂取が最も筋肉の合成によいことが分かっていて、高齢者に多い筋力低下や低栄養の予防にも役立ちます。エネルギー源となる炭水化物と体内組織の維持に欠かせないたんぱく質を組み合わせてとるようにしましょう。

ポイント②・・・ちょい足しレシピでたんぱく質をプラス♪

たんぱく質をとるといっても、朝から脂っこい肉料理は胃腸への負担が心配ですよね。たんぱく質の多い食材でも納豆や鶏肉など消化のよいものが朝食にはおすすめです。ご飯やおみそ汁に納豆や卵を加える、コーヒーを飲むなら牛乳をプラスしてカフェオレに、スープにチーズや卵を加える、パンにツナマヨをトッピング、デザートにヨーグルトを加えるなど、ちょい足しの工夫でたんぱく質の摂取量がぐっとアップします。忙しい朝には前日の残り物やインスタントを上手く利用するのも朝食を欠かさない工夫の１つです。

最後に…

朝食をしっかりとるためには、体内時計のリズムも重要になること、質の良い睡眠や朝のすっきりした目覚めが気持ちのよい朝のスタートを迎えることにつながります。夜はぐっすり眠るために、昼間に太陽光を浴びたり、運動で体を動かしたりと日中の過ごし方を見直す機会にもしていただき、朝食をとるための取組みを始めることがよい生活習慣を作るきっかけとなれば幸いです。まずは少しずつ、取り入れやすいことから始めてみてはいかがでしょうか。外出自粛など制限のある生活が続きますが、毎日を元気に過ごしていきましょう！